Matsyasana (Postura del Pez) es una suave flexión hacia atrás y apertura de pecho dentro del hatha yoga. Tradicionalmente, se enseña como contra-postura de Sarvangasana (Postura sobre los Hombros) y, en las variaciones clásicas, con las piernas en Padmasana (Loto). En la práctica moderna se suelen usar piernas estiradas o dobladas, y apoyos para mayor accesibilidad. El nombre proviene del sánscrito: matsya = pez, asana = postura.
Cómo Hacer Matsyasana (Postura del Pez) – Paso a Paso
Preparación
- Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas con los pies apoyados en la esterilla.
- Coloca ambas manos (palmas hacia abajo) debajo de los glúteos y mantén los antebrazos pegados al cuerpo.
Elevar y abrir
- Presiona los antebrazos y codos contra el suelo, junta los omóplatos y eleva el pecho/la columna torácica.
Colocar la cabeza suavemente
- Permite que la cabeza caiga suavemente hacia atrás, de modo que la coronilla o la parte posterior toque apenas el suelo, sin cargar peso excesivo en el cuello.
Opciones para las piernas
- Mantén las rodillas dobladas o estira las piernas, activando los muslos y presionando los talones. (Tradicionalmente se usan piernas en Loto, pero no es obligatorio).
Respira y mantén
- Permanece de 15 a 30 segundos (o varias respiraciones lentas), manteniendo la garganta relajada y la respiración fluida.
Salir con seguridad
- Al exhalar, presiona los antebrazos, eleva un poco la cabeza hacia una posición neutra, baja lentamente la espalda superior y luego libera, abrazando las rodillas al pecho.
Tip: Si sientes molestias en cuello o garganta, baja el pecho y/o coloca una manta doblada bajo la cabeza.
Beneficios (Lo que comúnmente experimentan los practicantes)
- Abre el pecho y la caja torácica (intercostales) y estira la parte frontal del cuerpo (abdominales, flexores de cadera).
- Fortalece la parte superior de la espalda y el cuello posterior, mejorando la postura.
- Favorece la capacidad respiratoria: la elevación del pecho facilita una respiración más profunda y muchos reportan un efecto energizante o de elevación del ánimo.
Enfoque Anatómico (Lo que ocurre en el cuerpo)
- Extensores espinales (erector spinae): generan la extensión torácica para elevar el esternón.
- Retractores/depresores escapulares (romboides, trapecio medio e inferior): juntan y bajan los omóplatos para abrir el pecho.
- Flexores de cadera, especialmente psoas mayor: colaboran en la mecánica de extensión y en las variaciones de piernas, mostrando su doble función (flexión de cadera y acción espinal).
- Tejidos en estiramiento: pectoral mayor/menor, intercostales y cuello anterior (esternocleidomastoideo y platisma) se alargan con la elevación del pecho y la extensión suave de la cabeza.
- Seguridad cervical: el trabajo debe mantenerse en la columna torácica y omóplatos, no forzando la columna cervical. Si los codos sostienen más el levantamiento, suele haber más facilidad en la respiración y menos carga en el cuello.
Posturas Preparatorias
Ayudan a movilizar la columna torácica y abrir el frente del cuerpo antes de Matsyasana:
- Bhujangasana (Cobra), Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando arriba): apertura del frente del cuerpo.
- Salabhasana (Langosta), Dhanurasana (Arco): activación de la parte posterior.
- Setu Bandha Sarvangasana (Puente): patrón de flexión hacia atrás sostenida.
- Baddha Konasana, Virasana/Supta Virasana: preparación de caderas y cuádriceps.
- Aperturas suaves de pecho sobre apoyos (manta enrollada o bloques) para movilizar la extensión torácica.
Contraindicaciones y Cuándo Modificar
- Lesión o dolor en cuello, hombros o espalda: evitar o usar versión soportada (bolster o manta bajo la espalda alta; cabeza en bloque/manta).
- Hipertensión/hipotensión no controlada, migrañas/dolores de cabeza: solo bajo guía médica y en versiones soportadas; salir de la postura si aparecen síntomas.
- Embarazo (2º/3º trimestre): evitar posiciones supinas prolongadas; optar por alternativas de lado o elevadas.
- Glaucoma o problemas de presión ocular: no es postura invertida, pero si debes evitar posiciones que aumenten la presión, mantén la cabeza elevada en un bloque o usa otro abridor de pecho. Consulta al oftalmólogo.
Variaciones y Uso de Props (Para distintos cuerpos)
- Pez soportado (Restaurativo): recostarse sobre un bolster o manta enrollada bajo los omóplatos; apoyar la cabeza en bloque/manta. Ideal para principiantes o cuello sensible.
- Con bloques: uno colocado a lo largo bajo la columna torácica y otro bajo la cabeza; brazos relajados.
- Piernas clásicas: Padmasana (Loto), solo si ya está en tu práctica.
Claves de Alineación (Guías rápidas para una práctica segura)
- Apoya firmemente antebrazos y codos; que ellos, no la cabeza, sostengan el peso.
- Eleva el esternón hacia arriba y atrás; piensa en “abrir las costillas frontales” más que en “tirar la cabeza hacia atrás”.
- Mantén la garganta suave y la respiración fluida; sal de la postura si sientes compresión en el cuello.
Cómo Integrarla en una Secuencia
- Antes: una o dos posturas preparatorias mencionadas.
- Después: neutralización suave (abrazar rodillas al pecho), seguida de una flexión hacia atrás moderada o postura neutral como Puente o Virasana para equilibrar.
💬 Cuéntanos tu experiencia con Matsyasana en los comentarios.
📤 Y no olvides compartir este artículo.
