Tolasana (a menudo también llamada Tulasana) es una postura de equilibrio de brazos elevada que se realiza desde Padmasana (Postura del Loto), en la que presionas con las manos y flotas las caderas y las piernas del suelo, “pesándote” como una balanza, de ahí su nombre. En algunas tradiciones, también se le llama Utthita Padmasana (Loto Elevado) o se agrupa con Utpluthih (una postura de Loto elevado similar en Ashtanga). La postura exige muñecas, brazos y tronco fuertes, además de una gran movilidad de cadera para el Loto; muchas escuelas enseñan variantes accesibles en Sukhasana (Postura Fácil) o en Medio Loto mientras desarrollas la expresión completa.
Cómo Hacer Tolasana (Paso a Paso)
Asiento y Preparación
Siéntate en Padmasana (Postura del Loto). Coloca las palmas de las manos en el suelo a los lados (o ligeramente por delante) de tus caderas; separa los dedos y enraíza uniformemente a través de toda la mano. Si tu asiento no se separa del suelo, coloca bloques debajo de tus manos.
Organiza la Elevación
En una exhalación, presiona firmemente a través de las manos, activa el abdomen y lleva las ingles internas hacia arriba en dirección a la columna vertebral. Mantén el pecho elevado y la cara relajada.
Flota
Continúa presionando hasta que tus glúteos y piernas se separen del suelo. Mantén los codos rectos sin bloquearlos; la mirada hacia adelante. Sostén de 10 a 15 segundos, respirando de manera constante.
Baja y Cambia
Exhala para bajar con control. Descruza/vuelve a cruzar el Loto (cambia la pierna de arriba) y repite.
¿Aún no estás en Loto? Intenta Sukhasana (Postura Fácil) o Medio Loto con las manos sobre bloques para sentir la acción y ganar fuerza. Incluso puedes practicar una variación en silla, levantándote del asiento con las piernas cruzadas.
Beneficios (lo que los practicantes experimentan comúnmente)
- Fortalece muñecas, brazos y abdomen; la presión sostenida desarrolla los tríceps, el control de la cintura escapular y el tronco.
- Conciencia de la movilidad de la cadera por el componente del Loto, con opciones escalables (Sukhasana/Medio Loto) mientras desarrollas el rango de movimiento.
- Muchos maestros señalan que la postura puede enfocar la mente y energizar la práctica; algunas tradiciones mencionan la estimulación digestiva, considera esto como afirmaciones tradicionales.
Anatomía: Qué Trabaja
- Cintura escapular y brazos: La elevación se basa en la depresión de las escápulas (trapecio inferior, dorsal ancho) y la protracción/estabilidad del serrato anterior al «empujar el suelo». Los codos se extienden a través de los tríceps; la co-contracción de los flexores/extensores del antebrazo estabiliza las muñecas. Estas mismas acciones son la base de los equilibrios de brazos seguros y fuertes.
- Núcleo (Core): El recto abdominal y los oblicuos crean una sutil “activación” abdominal, llevando la parte frontal del cuerpo hacia arriba para ayudar a aligerar el peso de la pelvis y las piernas. Una señal de llevar el ombligo suavemente hacia atrás y hacia arriba ayuda a flotar.
- Caderas y rodillas: El Loto coloca las caderas en flexión + rotación externa; las rodillas están flexionadas y no deben ser torcidas para «forzar» la forma. Si el Loto no es cómodo, usa las versiones de Medio Loto o Postura Fácil.
Posturas Preparatorias y Ejercicios
- Para la preparación del Loto (caderas): Baddha Konasana, Janu Sirsasana, Virasana, Ardha Matsyendrasana, y, por supuesto, la práctica de Padmasana en sí misma.
- Para la fuerza de presión y la tolerancia de las muñecas: Variaciones de Plank/Chaturanga y trabajo de estabilidad escapular (plancha con protracción) para activar el serrato anterior.
- Preparaciones específicas para Tolasana: Aperturas progresivas y ejercicios con bloques diseñados para «enseñar» la elevación en la Postura de la Balanza.
- Accesorios: Practica con bloques (brazos más largos = más fácil de despegar); las elevaciones en silla desarrollan el patrón con menos carga.
Contraindicaciones y Precauciones
- Lesiones de muñeca u hombro: Evita o modifica en gran medida (bloques, mantén menos tiempo, o salta la postura) hasta que no tengas síntomas.
- Preocupaciones relacionadas con Padmasana: Dado que Tolasana hereda las tensiones del Loto, ten cuidado (o salta la postura) si tienes lesiones de tobillo/rodilla o caderas/muslos muy tensos. Haz variantes accesibles en su lugar.
- Otras precauciones a veces citadas: Presión arterial alta, cirugía abdominal o hernia reciente, embarazo o menstruación; practica solo con orientación individualizada y elige alternativas más suaves.
- Señales de alarma: Dolor agudo de rodilla/tobillo en Loto, entumecimiento/hormigueo en la muñeca o pellizcos en el hombro; sal de la postura inmediatamente y regresa a una variante.
Señales de Guía (para lograrlo)
- Manos abajo, hombros abajo: Presiona uniformemente a través de toda la mano; deprime y estabiliza los omóplatos, no cuelgues de las articulaciones.
- Eleva desde el centro: En la exhalación, activa el abdomen y siente cómo las ingles internas se dirigen hacia la columna; luego flota.
- Escálala: Usa Sukhasana/Medio Loto o bloques hasta que la elevación completa sea posible; la misma mecánica de la postura, menos riesgo.
Variaciones
- Sukhasana/Balanza en Silla para crear el patrón sin el Loto.
- Balanza en Medio Loto si el Loto completo irrita las rodillas.
- Bloques bajo las manos para aumentar la longitud del brazo y el espacio libre.
Notas Finales
Tolasana es simple en su forma, pero exigente en su ejecución. Desarrolla la movilidad del Loto, la estabilidad del hombro impulsada por el serrato y la fuerza de presión antes de perseguir la altura. Si la postura completa no es accesible, las variantes aún ofrecen los beneficios y mantienen tus articulaciones felices.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo médico. Modifícala para tu cuerpo y consulta a un maestro calificado si tienes dudas.
