Baddha Padmasana, que significa literalmente “loto atado”, es una postura sentada avanzada que se realiza a partir de Padmasana (Postura del Loto). Se enseña clásicamente en la secuencia final de Ashtanga Yoga, donde se atan los dedos de los pies por detrás estando en Loto y luego (opcionalmente) se pliega en Yoga Mudra antes de volver a Padmasana y Utpluthih. Debido a que combina una intensa posición de cadera con una profunda atadura de hombros, se considera una postura para practicantes experimentados que ya pueden sentarse cómodamente en Loto sin molestias en las rodillas o los tobillos.
Cómo Hacer Baddha Padmasana (Paso a Paso)
Solo intenta la atadura si el Loto ya se siente sin dolor. Si el Loto no es accesible, trabaja primero las posturas preparatorias y las modificaciones que se indican a continuación.
Prepara Padmasana de forma segura Siéntate en Dandasana. Coloca el primer pie alto en el pliegue de la cadera opuesta, rotando desde la cadera (no la rodilla) y manteniendo el pie activo (en flexión) para evitar que se «arquee». Coloca el segundo pie de la misma manera. Siéntate erguido con las rodillas descendiendo hacia el suelo. (Cambia la pierna que está arriba en la segunda ronda).
Crea la atadura Desde el Loto, lleva el brazo izquierdo detrás de la espalda y sujeta el dedo gordo del pie izquierdo cerca de la cadera opuesta; luego lleva el brazo derecho detrás para sujetar el dedo gordo del pie derecho. Si los dedos de los pies están fuera de tu alcance, sostén una correa, o simplemente sujeta el antebrazo/codo opuesto detrás de ti. Mantén el pecho ancho y los omóplatos suavemente juntos y hacia abajo.
Respira y usa el drishti Suaviza la cara. Respira de forma constante durante 5–10 respiraciones (conteo de Ashtanga) o hasta un minuto si estás meditando. La mirada puede dirigirse al bhrumadhya (tercer ojo).
Opcional: Yoga Mudra (flexión hacia adelante) Manteniendo la atadura, inclínate desde las caderas y pliega hacia adelante para llevar la frente o la barbilla hacia el suelo sin que las rodillas se levanten o los isquiones se separen del suelo. Usa un bloque debajo de la cabeza si es necesario. Luego, inhala para volver a subir.
Sal con cuidado Desata la atadura, libera el Loto lentamente (enderezando una pierna a la vez) y descansa en Dandasana antes de cambiar el cruce de las piernas.
Beneficios (lo que los practicantes experimentan comúnmente)
- Trabajo profundo de rotación externa de la cadera del Loto, más la apertura del pecho y los hombros de la atadura; muchos sienten una mejor postura sentada y una respiración más fácil a medida que el pecho se ensancha.
- Propiocepción y concentración: la cadena cerrada de los pies a las manos a menudo fomenta la estabilidad para las prácticas de respiración y la meditación sentada, de ahí su papel en la secuencia de cierre de Ashtanga. Las fuentes tradicionales también describen un “sellado” energético del prana en la atadura.
- Nota: Algunas listas atribuyen efectos médicos u orgánicos específicos al Loto/Loto Atado; la evidencia moderna es limitada. En caso de duda, trátalos como beneficios tradicionales en lugar de resultados clínicos.
Anatomía (qué está sucediendo)
- Caderas y rodillas: En el Loto, las caderas están en flexión, abducción y fuerte rotación externa; las rodillas están flexionadas (con muy poca rotación segura). Tratar de “lograr el Loto” desde las rodillas en lugar de las caderas es un camino común hacia la lesión. El Loto exige ~115° de rotación externa de la cadera solo para sentarse erguido.
- Tobillos/pies: Mantener los tobillos activos (en dorsiflexión/flexión) ayuda a proteger las rodillas al alinear la espinilla y controlar la torsión.
- Hombros y omóplatos: La atadura requiere extensión del hombro + rotación interna con los omóplatos retraídos/deprimidos. Una rotación interna limitada o una cápsula posterior rígida (infraespinoso/teres menor) pueden impedir la atadura; los pectorales/dorsales son los grandes rotadores internos que trabajan aquí. Evita colapsarte al plegarte, ya que el control escapular tiende a degradarse bajo la gravedad en las flexiones hacia adelante atadas.
Posturas preparatorias
Para las caderas (básicos del Loto): Baddha Konasana (Ángulo Atado), Agnistambhasana (Tronco de Fuego/Doble Paloma), variaciones de la Paloma, piernas en la pared → Baddha Konasana en la pared, serie de Supta Padangusthasana para equilibrar los isquiotibiales y las pantorrillas. Estas posturas construyen específicamente la rotación externa mientras mantienen las rodillas seguras.
Para los hombros (mecánica de la atadura): Brazos de Gomukhasana, Oración Invertida, dedos entrelazados detrás de la espalda y suaves ejercicios de atadura (con una correa) desarrollan la rotación interna + extensión necesaria para alcanzar los dedos de los pies detrás de ti.
Para la confianza en la secuencia (Ashtanga): Practica Baddha Padmasana dentro o después de tu secuencia de cierre una vez que el Loto sea estable.
Contraindicaciones y cuándo modificar
- Problemas de rodilla, tobillo o cadera (actuales o recientes): Evita el Loto y sus ataduras hasta que se te autorice; están fuertemente asociados con el estrés meniscal y otros en la rodilla cuando la movilidad de la cadera es insuficiente. Trabaja primero en la movilidad y la fuerza preparatorias.
- Lesión de hombro o dolor con la rotación interna/extensión: Omite la atadura; intenta Padmasana sin atar, o sujeta los codos opuestos/una correa detrás de la espalda.
- Ciática o irritación nerviosa: La rotación externa profunda + la flexión hacia adelante (Yoga Mudra) pueden agravar los síntomas. Practica solo si no tienes síntomas y bajo supervisión.
- Embarazo: Muchas practicantes prenatales evitan el Loto profundo y especialmente las flexiones hacia adelante atadas, prefiriendo asientos amplios con apoyo. Sigue siempre la guía de tu médico y tu profesor prenatal.
- Señales de alerta generales: Dolor agudo en la rodilla, hormigueo o sensación de compresión articular → sal inmediatamente y retrocede la forma. (Incluso los practicantes experimentados pueden estar en riesgo si fuerzan el Loto).
Modificaciones inteligentes y accesorios
- Omite la atadura: Siéntate en Padmasana (o Medio Loto/Sukhasana) con las manos en las rodillas o en un mudra.
- Atadura corta: Sujeta un solo dedo del pie, o sostén una correa que conecte tu mano con tu pie detrás de ti.
- Solo apertura de pecho: Siéntate erguido, sujeta los codos o las muñecas detrás de la espalda en lugar de agarrar los dedos de los pies.
Los profesores/fuentes de alto nivel recomiendan explícitamente todos estos pasos intermedios.
Cues de enseñanza y seguridad (lista rápida)
- Entra en el Loto desde las caderas, no desde las rodillas; pies activos.
- En la atadura, piensa en “esternón arriba, omóplatos adentro y abajo”; deja que la atadura siga la elevación, no que la fuerce.
- En Yoga Mudra, inclínate, no te colapses; usa un bloque debajo de la cabeza.
- Nunca empujes una rodilla hacia abajo o tires de un pie para forzar el Loto. Si no sale, trabaja las posturas preparatorias.
En resumen: Baddha Padmasana es hermosa pero inflexible. Construye primero la rotación de la cadera y la movilidad de los hombros, respeta tus rodillas y deja que la atadura surja orgánicamente de un buen Loto y una buena respiración.
