Introducción
Lolasana (de lola—colgar, balancear) es un equilibrio de brazos asimétrico en el que el cuerpo “cuelga” entre los brazos mientras la columna se redondea y las rodillas se abrazan hacia dentro. Desarrolla una poderosa integración entre el core, los flexores de cadera y la cintura escapular, y a menudo se utiliza como preparación para otros equilibrios de brazos y para transiciones fluidas en vinyasa (por ejemplo, los jump-throughs). A diferencia de Tolasana (la postura de la báscula), que se mantiene más erguida (usualmente en loto), Lolasana aboveda la espalda y ensancha los hombros.
Cómo hacer Lolasana (paso a paso)
Inicio y colocación de manos
Arrodíllate y cruza una espinilla sobre la otra (luego cambiarás de lado). Coloca las manos a los lados de las espinillas, un poco más anchas que los hombros, con los dedos bien abiertos; enraíza toda la mano (especialmente las yemas de los dedos).
Configura la forma
Desplaza los hombros hacia adelante sobre las muñecas. Redondea la parte superior de la espalda (como en la postura del Gato), ensancha los omóplatos y lleva las rodillas firmemente hacia el pecho. Mantén una ligera flexión si tiendes a hiperextender los codos.
Elevación
Empuja el suelo para proyectar los omóplatos y crear espacio debajo de ti; al exhalar, eleva las rodillas y los pies del suelo, llevando los talones hacia los glúteos. Mantén la mirada ligeramente hacia adelante y la garganta neutra. Colocar bloques bajo las manos facilita el despegue.
Respira y (opcionalmente) balancéate
Mantén de 3 a 5 respiraciones lentas. Puedes notar un pequeño balanceo—permanece compacto con las rodillas y estable con las manos.
Salir y repetir
Baja con control, descruza las piernas, descansa las muñecas y repite con la otra espinilla encima.
Beneficios (lo que los practicantes suelen experimentar)
- Trabajo intenso de core: El recto abdominal y ambos oblicuos impulsan la flexión lumbar que redondea (aboveda) la espalda y eleva la pelvis; los flexores de cadera ayudan a acercar los muslos al pecho. Tiene transferencia directa a jump-throughs y otros equilibrios de brazos.
- Fuerza y control en hombros y brazos: Empujar con firmeza contra el suelo entrena la acción coordinada de hombros y brazos, mejorando la estabilidad en Plancha/Chaturanga y en transiciones.
- Propiocepción y enfoque: La forma compacta y suspendida afina la atención y la estabilidad bajo carga.
Anatomía (qué está ocurriendo)
- Columna y core: Contracción simultánea del recto abdominal y oblicuos externo/interno, que flexionan la columna lumbar y acercan la pelvis a las costillas—esta acción “hueca”/abovedada es el motor del levantamiento en Lolasana.
- Cintura escapular: La fuerte protracción escapular (piensa “empujar el suelo”) es clave; el serrato anterior es un motor principal para la protracción y mantiene los omóplatos amplios y estables.
- Brazos: Extensión de codo mediante tríceps; la co-contracción de los flexores/extensores del antebrazo estabiliza la muñeca.
- Caderas: El psoas ilíaco, recto femoral y TFL ayudan a sostener el acercamiento rodillas-pecho que compacta la forma y mantiene la flotación.
Posturas preparatorias y ejercicios
- Carga en los hombros: Plancha, preparación de Chaturanga y Perro hacia abajo para entrenar el empuje y la tolerancia de muñecas.
- Trabajo de redondeo del core: Gato (flexión espinal), compresiones rodillas-al-pecho, barca baja (Low Boat).
- Fuerza de flexores de cadera: Elevaciones supinas de cadera, rodillas al pecho en silla, entradas lentas desde plancha (progresión común hacia el despegue).
- Progresiones con apoyos: Practica con bloques bajo las manos (más espacio para encoger) o usa una correa alrededor de espinillas/rodillas para mantener las piernas compactas (método Iyengar).
Contraindicaciones y cuándo modificar
- Muñecas, hombros o cervicales / túnel carpiano: Evita o usa apoyos (bloques, paralelas) y regresa a trabajo sobre antebrazos hasta estar libre de síntomas.
- Hernia o cirugía abdominal reciente; embarazo: Evita compresiones fuertes; opta por trabajo de core más suave y soportado.
- Hipertensión, problemas cardíacos, prolapso de órganos pélvicos o dolor lumbar agudo: Muchas escuelas recomiendan evitar equilibrios de brazos compresivos; busca orientación personalizada.
- Señales de alarma: Dolor agudo en muñeca/hombro, entumecimiento/hormigueo en dedos, tensión en el cuello—detente de inmediato y regresa a una variante más suave. (Un pequeño “hover” sin dolor es suficiente).
Indicaciones inteligentes y correcciones comunes
- “Empuja + aboveda”: Empuja el suelo para proyectar los omóplatos; siente la parte alta de la espalda redondearse en lugar de colapsar entre los hombros.
- Compacta la forma: Abraza las rodillas al pecho y lleva talones hacia glúteos; cuanto más pequeña la bola, más fácil el despegue.
- Los bloques son aliados: Si los pies no se despegan, eleva las manos; sigue siendo Lolasana.
- Cuida los codos: Evita el bloqueo agresivo si hiperextiendes—mantén una micro-flexión y sigue presionando de manera uniforme a través de la mano.
Variaciones
- Sobre bloques o paralelas (más espacio libre, más amable con las muñecas).
- Lolasana dinámica (pequeños balanceos controlados adelante/atrás para explorar la cualidad de “columpio”).
- Cruce en espinillas vs. tobillos (experimenta para mayor comodidad y compacidad).
Conclusión
Piensa en un tuck compacto + gran empuje. Mantén las escápulas anchas, la respiración estable y usa apoyos sin reparo. Con técnica constante, Lolasana se convierte en un puente poderoso hacia transiciones más confiadas y silenciosas, y hacia equilibrios de brazos más firmes.
