Makarasana, o la Postura del Cocodrilo, es una postura de yoga restaurativa y suave que se enfoca en la relajación, alivio del estrés y mejora de la respiración. Es adecuada para principiantes y ofrece un valioso equilibrio y conexión emocional para practicantes más experimentados. Esta postura trabaja varios grupos musculares incluyendo la espalda, el abdomen, los hombros y los brazos, promoviendo la relajación de la tensión en la parte superior del cuerpo y el dolor de espalda baja, y mejorando la postura.
Cómo Realizar Makarasana
- Posición Inicial: Comienza acostándote sobre tu vientre con las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Tus brazos deben estar doblados con los codos en el suelo y las palmas mirando hacia adelante.
- Levantando el Cuello y los Hombros: Levanta suavemente tu cuello y hombros, creando un espacio entre tus codos. Coloca tus palmas debajo de tu barbilla.
- Relajándote en la Postura: Ajusta tus piernas hacia afuera para mayor comodidad, sintiendo el apoyo del suelo. Enfócate en relajar todo tu cuerpo, manteniendo la postura tanto tiempo como sea cómodo.
- Saliendo de la Postura: Para liberar, retira suavemente tus manos, baja tu cabeza y transición a Savasana (Postura del Cadáver) para unos minutos de relajación.
Precauciones y Contraindicaciones
Practicantes con lesiones de espalda graves, espondilitis cervical, o mujeres embarazadas deben evitar o modificar esta postura debido a su posición prona, que podría poner presión en el abdomen o exacerbar condiciones existentes.
Beneficios de Makarasana
Makarasana ofrece múltiples beneficios, incluyendo el alivio del dolor de espalda y la mejora del estado mental activando el sistema nervioso parasimpático, reduciendo así el estrés y la ansiedad. También regula el flujo sanguíneo, ayuda en problemas respiratorios como el asma, y mejora la resistencia y flexibilidad muscular. La posición prona apoya la práctica de meditación y pranayama, ayuda a la digestión y se ha sugerido que ayuda a manejar la diabetes rejuveneciendo las células productoras de insulina en el páncreas.
Variaciones y Modificaciones
Las variaciones incluyen apoyar el torso con los codos debajo de los hombros, levantar la cabeza y los hombros con la barbilla descansando en las palmas, o separar más las piernas. Estas modificaciones pueden ayudar a personalizar la postura a las necesidades e objetivos individuales, ya sea para relajación, estiramiento de la columna vertebral o fortalecimiento de hombros y núcleo.
Makarasana, con su enfoque en la relajación y la respiración, sirve como una herramienta poderosa en la práctica del yoga para restaurar el equilibrio y la tranquilidad. Es un recordatorio de la importancia del descanso y la recuperación en cualquier régimen de actividad física.
